Форум Запоріжжя

Думаю, беременным будет полезно.

При нормальной беременности в организме женщины происходят изменения, которые являются выражением приспособления материнского организма к новым условиям существования, связанным с развитием плода. Во время беременности все органы функционируют нормально, но с повышенной нагрузкой. Здоровая женщина обычно переносит беременность легко, но при несоблюдении правил питания, гигиенических требований, переутомлении и других благоприятных факторах внешней среды функции организма могут нарушаться и возникают различные осложнения.

Физкультура беременных имеет значение для сохранения и укрепления здоровья беременных женщин. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения.

Противопоказанием к занятиям физкультурой беременных являются: острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом и др., все острые воспалительные заболевания, болезни почек и мочевого пузыря, токсикозы беременных, кровотечения во время беременности. Следует помнить, что даже хорошо тренированные спортсменки при занятиях физкультурой беременных во время беременности должны соблюдать большую осторожность. К соревнованиям такие женщины не допускаются, так как помимо физической нагрузки, у них возникает при этом нервное напряжение, что может привести к прерыванию беременности.

Гимнастика для беременных (первая половина беременности)

Для того чтобы ваш организм был готов к родам физически, во время беременности необходимо делать специальные гимнастические и дыхательные упражнения, а также упражнения на релаксацию мышц. Начинать заниматься гимнастикой рекомендуется как можно раньше, с того момента, когда установлена беременность. Делать упражнения следует ежедневно вплоть до самых родов.

Занятия следует начинать с дыхательных упражнений.

Тренировка брюшного типа дыхания
Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки можно положить на живот для того, чтобы можно было контролировать движение живота во время дыхания. Вдох через нос – брюшная стенка при этом выпячивается, выдох через рот – брюшная стенка возвращается в исходное положение. Дыхание должно быть плавным, спокойным. Не напрягайтесь, старайтесь дышать ровно. Повторить 10 – 15 раз.

Тренировка грудного дыхания
Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки лежат на подреберной области. При дыхании нужно ощущать, как двигаются ребра, увеличивается объем грудной полости. Вдох через нос, выдох через рот. Повторить 10 – 15 раз.

Тренировка частого дыхания
Положение выполняется лежа. Рука свободно лежит на шее. Рот полуоткрыт, дыхание поверхностное и частое (как после продолжительного бега). Частое дыхание будет необходимо вам во время родов, когда не нужно тужиться. Тренировка дыхания необходима для благополучного разрешения от бремени. Чем лучше вы будете дышать во время родов, тем больше кислорода будет поступать малышу и тем меньше вероятность возникновения у него асфиксии (недостатка поступления кислорода в мозг). После того, как вы выполнили упражнение на дыхание, переходите непосредственно к гимнастике.

Первый комплекс (срок беременности до 16 недель)

Прежде чем приступить к упражнениям, немного пройдитесь размеренным шагом. Затем примите основную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.

1–е упражнение
Встаньте в основную стойку. На вдохе, разведя руки слегка вперед и в стороны, отведите их назад, туловище слегка прогните. На выдохе прогнитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.

2–е упражнение
Встаньте в основную стойку. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе присядьте и, опуская руки вниз, отведите их назад и несколько в стороны. На вдохе нужно выпрямиться и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.

3-е упражнение
Встаньте в основную стойку, руки на затылке. На выдохе наклонитесь и вытяните руки впереди немного вверх, затем опустите руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.

4-е упражнение
Встаньте в основную стойку. Равномерно дыша, поверните туловище и голову вначале направо, а затем налево. Руки расслаблены и пассивно следуют за туловищем. Повторите 3 – 4 раза.

5-е упражнение
Встаньте в основную стойку. Равномерно дыша, отведите пошире руки назад, затем поднимите руки на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза. Поднимая руки, одновременно слегка поднимайте голову, поясницу не прогибайте.

6-е упражнение
Лягте на живот и обопритесь на предплечья. На вдохе, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть туловища. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.

7-упражнение
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поочередно поднимайте и опускайте то левую, то правую ногу. Повторите 2 – 3 раза.

8-е упражнение
Сидя на полу, обопритесь на руки сзади, выпрямите ноги. Равномерно дыша, согните левую ногу, отведите колено наружу, затем поверните колено внутрь и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой. Повторите упражнение 2 – 3 раза.

9-е упражнение
Ходьба (30 – 40 секунд). Темп умеренный. Дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.

Второй комплекс (срок беременности от 16 до 24 недель)

Прежде чем приступить к упражнениям, немного пройдитесь размеренным шагом. Затем примите основную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.

1-е упражнение
Встаньте в основную стойку, руки на поясе. На вдохе отведите локти назад, голову поднимите, слегка прогните туловище. На выдохе вернитесь в исходное положение.

2-е упражнение
Встаньте прямо, одну руку положите на пояс, другой обопритесь на спинке стула. Равномерно дыша, поднимите левую выпрямленную ногу, затем согните ногу в колене, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3 раза каждой ногой поочередно.

3-е упражнение
Встаньте в основную стойкую на выдохе наклонитесь вперед, опустив руки и расслабив плечевой пояс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.

4-е упражнение
Встаньте в основную стойку. Равномерно дыша, поверните туловище направо, причем так, чтобы расслабленные руки пассивно следовали за туловищем. Затем вернитесь в исходное положение и поверните туловище налево. Выполните повороты поочередно 3 – 4 раза в каждую сторону.

5-е упражнение
Встаньте в основную стойку. Отведите руки пошире назад, затем поднимите на высоту плеч, после чего вернитесь в исходное положение. Поднимая руки, одновременно слегка поднимайте голову, поясницу не прогибайте. Повторите 3 – 4 раза.

6-е упражнение
Лягте на спину, руки вдоль туловища. На вдохе приподнимите таз и напрягите мышцы в области заднего прохода, на выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.

7-упражнение
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поочередно поднимайте и опускайте то левую, то правую ногу. Повторите 2 – 3 раза.

8-е упражнение.
Сидя на полу, обопритесь на руки сзади, выпрямите ноги. Равномерно дыша, согните левую ногу, отведите колено наружу, затем поверните колено внутрь и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой. Повторите упражнение 2 – 3 раза.

9-е упражнение
Ходьба (30 – 40 секунд). Темп умеренный. Дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.

Комплекс упражнений для женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель

Перед упражнениями пройтись размеренным шагом.

1-е упражнение.
Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На вдохе отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

2-е упражнение.
Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться в исходное положение (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

3-е упражнение.
Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

4-е упражнение.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе наклониться к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить попеременно три-четыре раза в каждую сторону. Упражнение производить со слегка согнутыми ногами.

5-е упражнение.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

6-е упражнение.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опусить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.

7-е упражнение.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно по два-три раза каждой ногой.

8-е упражнение.
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

9-е упражнение.
Ходьба в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное).

Комплекс упражнений для женщин со сроком беременности от 32 до 42 недель.

Перед упражнениями пройтись размеренным шагом.

1-е упражнение.
Исходное положение: основная стойка. При вдохе развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

2-е упражнение.
Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, согнуть ее в колене (другую ногу удерживать на носке), затем выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить то же поочередно каждой ногой два-три раза. При упражнении туловище держать вертикально, спина выпрямлено.

3-е упражнение.
Исходное положение: лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх. На выходе повернуть туловище влево (таз остается на месте), положить правую руку на левую. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

4-е упражнение.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.

5-е упражнение.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, слегка согнув в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно каждой ногой два-три раза.

6-е упражнение.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после чего свести колени вместе и вернуться в исходное положение.

7-е упражнение.
Пройтись в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное).

Гимнастика из обменной карты. Для девочек, кто еще не встал на учет или у кого другие карты. Не знаю, у всех ли одинаковые или не у всех. Ну и так, для будущих поколений.

Гімнастика для майбутньої мами

Підтримання гарної фізичної форми під час вагітності є корисним як для Вас, так і для розвитку дитини. Регулярні вправи дозволять Вам зміцнити м'язи, краще перенести незручності, пов'язані з вагітністю (болі в спині, розширення вен та ін.), підвищити настрій та полегшити пологи. Адже пологи є дуже великим фізичним навантаженням на Ваш організм.

Перший комплекс (для жінок з терміном вагітності до 16 тижнів)
Перед початком вправ необхідно трішки пройтися розміряним кроком.

1-а вправа.
На вдиху, розвівши руки трохи вперед і вбік, відвести їх назад, тулуб злегка прогнути. На видиху повернутися до початкової позиції. Повторити три-чотири рази.

2-а вправа.
Початкова позиція: основна стійка. На вдиху підняти руки вгору. На видиху присісти і, опускаючи руки вниз, відвести їх назад і трохи вбік. Потім на вдиху випрямитися і на видиху повернутися до початкової позиції. Повторити три-чотири рази.

3-а вправа.
Початкова позиція: основна стійка, руки на потилиці. На видиху нахилитися вперед, руки витягнути вперед і трішки нагору. Потім опустити руки, згинаючи спину й розслаблюючи плечовий пояс. На вдиху повернутися до початкової позиції. Повторити три-чотири рази.

4-а вправа.
Початкова позиція: основна стійка. При рівномірному диханні повернути тулуб і голову праворуч, розслаблені руки пасивно йдуть за тулубом. Потім зробити такий же поворот ліворуч. Повторити три-чотири рази.

5-а вправа.
Початкова позиція: лежачи на животі, спираючись на передпліччя. На вдиху, опираючись на долоні, підняти верхню частину тулуба. На видиху повернутися до початкової позиції. Повторити три-чотири рази.

6-а вправа.
Початкова позиція: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. При рівномірному подиху по черзі піднімати й опускати то ліву, то праву ногу. Повторити два-три рази.

7-а вправа.
Початкова позиція: сидячи, ноги випрямлені, обпертися на руки позаду. При рівномірному подиху зігнути праву ногу, відвести назовні, привести коліно всередину, а потім повернутися до початкової позиції. Тепер зробити те ж саме лівою ногою. Повторити вправу два-три рази.

8-а вправа.
При глибокому подиху ходьба в помірному темпі, тулуб і руки розслаблені. Тривалість ходьби 30-40 секунд.

Другий комплекс (для жінок з терміном вагітності від 16 до 24 тижнів)
Попередній комплекс вправ доповніть такими вправами.

1-а вправа.
Початкова позиція: стоячи, одна рука на поясі, інша спирається на спинку стільця. При рівномірному подиху підняти ліву випрямлену ногу, потім зігнути ногу в коліні, після чого повернутися до початкової позиції. Повторити по черзі два-три рази кожною ногою.

2-а вправа.
Початкова позиція: основна стійка. При рівномірному подиху повернути тулуб праворуч, причому так, щоб розслаблені руки пасивно йшли за тулубом. Потім повернутися до початкової позиції, після чого повернути тулуб ліворуч. Повторити повороти по черзі три-чотири рази в кожну сторону.

3-а вправа.
Початкова позиція: лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги витягнуті. На видиху перейти в сидяче положення, спираючись на руки, на вдиху повернутися до початкової позиції - лягти на спину. Вправу повторити три-чотири рази.

Третій комплекс (для жінок зі строком вагітності від 24 до 32 тижнів)
Виконуючи вправи попередніх двох комп¬лексів, доповніть їх такими вправами.

1-а вправа.
Початкова позиція: основна стійка, руки на поясі. При рівномірному подиху ставити ногу вперед і вбік, потім зігнути її в коліні, при цьому інша нога втримується на носку. Після цього повернутися до початкової позиції (тулуб тримати вертикально, спина випрямлена). Повторити по черзі два-три рази кожною ногою.

2-а вправа.
Початкова позиція: стоячи, ноги на ширині плечей. На видиху нахилитися до лівої ноги, розслабивши м'язи плечового пояса.
На вдиху повернутися до початкової позиції. Повторити поперемінно три-чотири рази в кожну сторону. Вправу робити зі злегка зігнутими ногами.

3-а вправа.
Початкова позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, руки біля грудей зігнуті в ліктях. На вдиху повернути тулуб ліворуч, розвівши руки в сторони. На видиху повернутися до початкової позиції. Повторити по черзі два-три рази в кожну сторону.

4-а вправа.
Початкова позиція: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. При рівномірному подиху підняти праву ногу догори, зігнувши її злегка в коліні, потім повернутися до початкової позиції. Повторити по черзі два-три рази кожною ногою.

5-а вправа.
Початкова позиція: сидячи ноги витягнуті, обпертися на руки позаду. При рівномірному подиху зігнути ноги в колінах, потім розвести коліна і з'єднати їх, після чого повернутися до початкової позиції. Повторити три-чотири рази.


Четвертий комплекс (для жінок з терміном вагітності від 32 до 36 тижнів)
Вам треба добре підготуватися до пологів. Тому, виконуючи гімнастику, зверніть увагу на вправи, які тренують м'язи промежини та передньої черевної стінки. До попередніх вправ додайте:

1-а вправа.
Початкова позиція: лежачи на спині, руки відведені в сторони долонями вгору. На видиху повернути тулуб уліво (таз залишається на місці), покласти праву долоню на ліву. На вдиху повернутися до початкової позиції. Повторити по черзі два-три рази в кожну сторону

2-а вправа.
Початкова позиція: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. При рівномірному подиху зігнути ноги в колінах, наближаючи їх до живота, потім, підтримуючи ноги руками, розвести коліна в сторони, після чого звести коліна разом і повернутися до початкової позиції. Повторити три-чотири рази.

Ой, и точно есть в обменке гимнастика. Я и не смотрела свою карточку. Кстати, там и упражнения по облегчению схваток есть.

А я ничего не делала. Просто очень много пешком ходила и не лежала как мешок с опилками на диване. Скорее всего это мне помогло в родах, что не раскисла во время беременности. Старалась держать форму.

Зарядка для двоих

Чтобы с самого утра быть в тонусе и хорошем настроении, начните день с простой 10-минутной зарядки:

1. Сведите руки в "замок" перед собой и тянитесь по очереди вниз, вверх, вправо, влево. Посторить упражнение с "замком" за спиной.

2. Станьте на колени и приседайте по очереди то на правое, то на левое бедро.

3. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разводите ноги в стороны.

4. Лежа, поднимайте, не сгибая, то одну, то другую ногу, а потом сделайте упражнение "велосипед".

Ой, не знаю. И упражнения не сложные. И времени много не займут, но не получается у меня делать зарядку каждый день. то лень-матушка одолеет, то самочувствие подведет, то память изменит. Забываю про гимнастику утреннюю, хоть убей. Если раз в неделю получается сделать махи руками и круговые движения головой, и то хорошо.

а я что-то совсем не вспоминаю про гимнастику

Я во время беременности гимнастикой не занималась,а вот много ходила!Очень много.Поэтому и набрала не большой вес.